Ernährung vor dem Wettkampf

1 Tag vor dem Wettkampf

Kohlenhydratreiche, proteinmoderate, Fett und Ballaststoff arme Ernährung:
Nudeln mit Tomatensoße
Kartoffeln mit Quark
Risotto und andere leichte Reisgerichte
Quinoa- und Hirsegerichte mit Tofu oder Geflügel

Am Wettkampftag

Frühstück (3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf)

Kohlenhydratbetont, ballaststoffarm, fettarm, eiweißreiche Lebensmittel in Maßen (Eier, Schinken)

Z.B.
1 Weißbrötchen + Frischkäse + 1 Banane
Oder 1 Laugenbrezel + Quark / fettarmer Käse
Oder Feine Haferflocken + Banane + fettarmer Joghurt

Saftschorlen 1 :1
Sportgetränk

In Zeitintervallen von 15 Minuten kleinere Portionen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, bereits 5 g Kohlenhydrate pro Portion können ausreichend sein (z.B. ¼ Banane, Weißbrot, Riegel, Trockenkuchen)

Unmittelbar vor dem Wettkampf

Schluck Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder sportive Fruchtsaftschorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser, bei längeren Distanzen auch leicht verdauliche Riegel

Wettkampf

Nach dem Wettkampf (Ziel: Blutzucker stabilisieren, kohlenhydratbetont)

Wenig Zeit zum nächsten Wettkampf:
Schluck Sportgetränk, kleine Menge an Banane, Fruchtriegel, verdünnte Apfelschorle, Sportgetränke

Lange Pause zwischen den Wettkämpfen:
Weißbrot / Laugenbrezel + Frischkäse/Quark/fettarmer Käse, Banane + Trockenkuchen, 100 – 200 ml Sportgetränk

Wettkampf

Nach dem Wettkampf Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 2:1 – 1:1

Beispiele:

Milchreis (200g) + 1 Scheibe Trockenkuchen + 300 ml Sportgetränk
Oder 2 Scheiben Brot mit Quark + Banane + bis zu 500 ml Sportgetränk
Oder 150 g Nudeln (Trockengewicht) + Tomatensoße + 250 ml Fruchtsaft

Da Kinder und Jugendliche bis zum Ende der Pubertät Kohlenhydrate nur in sehr geringem Umfang speichern können, ist für sie an langen Wettkampfwochenenden mit häufigen Starts die regelmäßige Versorgung mit kleinen Portionen Kohlenhydrat haltiger Lebensmittel und Getränke besonders wichtig.
Eine Portion kann dabei zwischen 5 und 10 g Kohlenhydraten enthalten, z.B. ¼ bis ½ Banane, ein halber Fruchtriegel, ein Ess-Löffel Haferflocken mit etwas Milch oder Sojadrink, 100 ml Sportgetränk oder sportive Fruchtsaftschorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Obstsäften.